Celiulitas – tai problema, kurią spręsti reikia kompleksiškai. Būtina peržiūrėti savo mitybą, gyvenimo būdą, reguliariai daryti probleminių vietų masažą, sportuoti, aktyvinti klubų, sėdmenų ir pilvo raumenų tonusą, tuo pačiu nepamirštant kardio ir jėgos treniruočių. Kova nusimato nelengva. Pateiksime 5 pratimus, kurie padės efektyviai kovoti su celiulitu.

Bendri fitneso patarimai kovoje prieš celiulitą

Vien pratimai nepadės pasiekti gerų rezultatų. Todėl į savo treniruočių planą būtina įtraukti ir reguliarius kardio krūvius. Tai gali būti plaukimas ar bėgimas ristele. Kardio treniruotės leidžia sustiprinti raumenis, pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad suintensyvės ir riebalų deginimo procesas. Kardio krūviai, be kita ko, pagerina ir kraujo cirkuliaciją.  O kaip žinia, celiulito pagrindas yra nepakankamas kraujo pritekėjimas į problemines vietas.

Dar viena svarbia sudėtine dalimi kovoje prieš celiulitą yra jėgos treniruotės. Namų sąlygomis – pratimai su svoriais. Atliekant net įprastus pratimus su svoriais treniruotės efektyvumas žymiai padidėja.  

Kadangi daugumai moterų celiulitas susiformuoja klubų ir sėdmenų srityse, pasiūlysime susikoncentruoti būtent ties šiomis raumenų grupėmis.

Pirmas pratimas “Įtupstai”

Yra keli šio pratimo atlikimo būdai. Įtūpstai į priekį, įtūpstai atgal, įtūpstai įstrižai, kompleksiški įtūpstai ir panašiai. Mes neaptarinėsime atlikimo technikos, kuri tau ko gero jau gerai žinoma, mes pasiūlysime šį bei tą naujo.

• Įtūpsto variantas 1. Atsistok tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai kūno. Įkvėpdama, pakelk dešinę koją, sulenktą per kelį taip, kad tavo klubai būtų lygiagrečiai grindims. Tuo pačiu metu pakelk ištiestas rankas aukštyn ir suglausk jas delnais. Tokioje padėtyje užsilaikyk 5 minutes ir padaryk įtūpstą į priekį, atsispyrus atramine koja, atsistok. Su kiekviena koja atlik 10-12 pakartojimų. Pratimo atlikimo metu kojos ant grindų nenuleisk.

• Įtūpsto variantas 2. Atsistok tiesiai, kojos pečių plotyje, rankas uždėk ant liemens. Kaire koja ženk platų žingsnį į šoną. Tada sulenk kairį kelią ir prisėdinėk, kol tavo kelis sudarys 90 laipsnių kampą. Tada ištiesink kelį ir atsispirk kaire koja tam, kad grįžtum į pradinę padėtį. Tai vienas kartas. Atlik 10-12 pakartojimų, tada sukeisk kojas.    

• Įtūpsto variantas 3. Paimk į rankas svarelius, plaštakas pasuk taip, kad pirštai žiūrėtų į kojų pusę. Dešine koja padaryk įtūpstą į priekį, kūną šiek tiek palenk į priekį, o kairį kelią atremk į grindis. Po to pradėk ištiesinėti dešinę koją ir keltis į viršų, kairė koja tuo metu turi išlikti sulenkta.

Antras pratimas “Prisėdimai”

Egzistuoja daugybė šio pratimo atlikimo variantų: klasikiniai prisėdimai, prisėdimai ant vienos kojos, prisėdimai su šuoliuku, prisėdimai su įtūpstais ir pan. Štai keletas pasirinkimo variantų.

• Prisėdimų variantas 1. Paimk į rankas svarelius, rankos sulenktos per alkūnes tiek, kad būtų pečių aukštyje. Kojos pečių plotyje. Įkvėpdama pradėk prisėdinėti tol, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Pratimą atlik lėtai, stebėk, kad  kūnas nepasvirtų labai į priekį. Iškvėpimas – atsistok ir rankas ištiesk į viršų, tada vėl sulenk per alkūnes ir vėl atlik prisėdimą. Taip 10-12 kartų.   

• Prisėdimų variantas 2. Paimk svarelį į kairę ranką, kojos pečių plotyje. Ranką pakelk į viršų, žvilgsnis nukreiptas į svarelį. Įkvėpdama, pradėk prisėdinėti, tačiau stebėk, kad pėdos nuo grindų nepakiltų. Prisėdinėk tol, kol klubai bus lygiagretūs grindims. Tokioje padėtyje užsilaikyk 15-30 sekundžių ir atsistok. Pakartok 5 kartus ir sukeisk rankas.  

• Prisėdimų variantas 3. Paimk svarelius, kojos šiek tiek plačiau pečių pločio, pėdos pasuktos į šonus 45 laipsnių kampu. Rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės žiūri į šalis, svareliai krūtinės aukštyje. Pradėk sulenkinėti kelius, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Stebėk, kad keliai neužeitų už pirštų ribos. Tuo pačiu metu nuleidinėk rankas žemyn. Pradėdama ištiesinėti kojas, svarelius pritrauk prie krūtinės. Atlik 12 kartų.  

Šiuos pratimus galima atlikti ir be svarelių, tiesa efektas bus šiek tiek mažesnis.

Pratimas 3. Pasilenkimai į priekį

Neblogą rezultatą duoda pasilenkimai į priekį. Atsistok tiesiai, kojos klubų plotyje, į rankas paimk svarelius. Rankos nuleistos priešais save. Šiek tiek sulenk kelius ir pasilenk į priekį. Kūnas turi būti lygiagrečioje grindims padėtyje. Tai vienas kartas. Būtina atlikti 10 pakartojimų.

Pratimas 4. Kojos pakėlimas atgal

Atsistok ant kelių, rankomis atsiremk į grindis. Įkvėpdama kelk koją aukštyn, tuo pačiu metu ją ir ištiesindama. Iškvėpdama, koją sugrąžink atgal. Ir taip 20 kartų. Koją kilnoti galima ir sulenktą.

Pratimas 5

Atsisėsk ant grindų, kojos kartu. Rankas ištiesk į priekį, jos turi būti lygiagrečiai grindims. Kūną šiek tiek atlošk atgal, tiesias kojas atkelk nuo grindų keletą centimetrų. Tada, įkvėpdama, sulenk kojas per kelius, iškvėpdama, vėl ištiesink. Stebėk, kad nugara išliktų tiesi. Atlik 10-15 kartų. Pratimo atlikimo metu kojų ant grindų nenuleisk.