Biogimnastika

Biogimnastika siūlo keletą pratimų kompleksų, padedančių sulieknėti, pakoreguoti taliją, klubus, pilvą ir sėdmenis. Paprastai treneris parenka tuos, kurie labiausiai tinka konkrečiu atveju. Mes pateikiame universalų – jis bus itin naudingas, jeigu dažnai skundiesi nugaros, strėnų ir inkstų skausmais.

Pradinė poza:

Atsiklaupk ant kelėnų, atsisėsk ant pėdų, ištiesk į priekį rankas ir sustink tokioje padėtyje (sėdmenys neturi pasikelti); po to neperkeldama rankų turi atsistoti ant keturių taip, kaip parodyta antroje nuotraukoje (tik kojų pirštai turi būti ant žemės). Galva pakelta. Rankos ir kojos sudaro statų kampą.

Apšilimas:

Pirmas pratimas. Išlaikydama rankų ir kojų padėtį, išriesk ir nuleisk nugarą, kaip galėdama labiau pakelk ir nuleisk galvą. Vienas – nuleisk liemenį kaip galima žemiau ir atlošk galvą. Du – nugarą išriesk, galvą prispausk prie krūtinės.

Antras pratimas. Atlik sukamuosius liemens judesius apie kūno ašį; galva tarytum pratęsia stuburą.

Trečias pratimas. Pradinėje padėtyje nuleisk nugarą. Pakelk pėdas nuo žemės į kurią nors pusę, pasuk atloštą galvą taip, kad matytum kojų pirštus. Grįžk į pradinę padėtį ir pakartok pratimą į kitą pusę.

Dabar tą patį pratimą atlik taip pat, tik galvą ir pėdas suk į skirtingas puses. Pailsėk sėdėdama ant pėdų, ištiesusi į priekį rankas ir nuleidusi galvą.



Ketvirtas pratimas. Rankos tiesios, liemuo nuleistas, galva pasukta į šoną. Kojos guli viena ant kitos, dubuo šiek tiek pakeltas nuo žemės, pakreiptas.



Penktas pratimas. Vienas – iš pradinės padėties pasuk dubenį į kairę, kaip prieš tai buvusiame pratime. Du – dubuo į priekį, į apačią. Trys – dubuo ištiesinamas. Keturi – poilsio poza. Atkreipk dėmesį, kad rankų ir kelėnų padėtis nesikeičia. Sėdmenys ilsintis turi būti ant pėdų. Pakartok atgaline tvarka. Pratimas atliekamas spyruokliuojančiais judesiais.

Dabar padaryk tą patį, tik tolygias judesiais, pakaitomis į abi puses. Pratimai į kiekvieną pusę atliekami po 8–12 kartų.



Pagrindinė dalis:

Šeštas pratimas. Pradinė padėtis. Vienas – išriesk nugarą ir tuo pačiu pritrauk kairį kelėną, nulenk galvą. Du – įlenk nugarą ir kaire koja mostelėk atgal, į viršų. Tuo pačiu atlošk galvą.

Trys – pereik į poilsio pozą. Keturi – išriesk nugarą, pritrauk dešinį kelėną ir nulenk galvą. Pratimas kiekvienai kojai kartojamas po 8–12 kartų.



Septintas pratimas. Atsistok į pradinę padėtį. Ištiesk kairę koją į dešinę pusę, į viršų, vienu metu mostelėk galva ta pačia trajektorija (smakras juda nuo vieno peties prie kito, maksimaliai atlošiant galvą). Išlenkdama nugarą koja mostelėk į kairę ir atgal.



Aštuntas pratimas. Pradinė padėtis. Ištiesk kairę koją į dešinę, darydama į tą pačią pusę judesį galva. Vienas – kairį kelėną trauk kairės ausies link. Du – atgal. Trys – mostas kaire koja į priekį ir galva. Keturi – atgal Pageidautina, kad koja nenusileistų ant žemės.


Norinčioms sulieknėti 7 ir 8 pratimus reikėtų daryti be pertraukų. Judindama kojas įdėk pastangų: daryk didesnius mostus (taip pakoreguosi savo figūrą, ypač – klubus ir taliją) ir pagerinsi sveikatą.



Pastaba: pakartojimų skaičius priklauso nuo organizmo fizinio pasirengimo. Jeigu mankštiniesi pirmą kartą, užteks 8 pakartojimų. Jeigu matai, kad sekasi lengvai – didink iki 12. Pasitreniravusi galėsi daryti ir po 16, 18 ar 21 kartą.

Devintas pratimas. Pradinė (poilsio) poza. Sulig 1–2 perkelk dubenį į priekį, maksimaliai atlošk galvą. Rankos tiesios, kelėnai savo vietoje. Sulig 3–4  grįžk į pradinę padėtį.



Dešimtas ir vienuoliktas pratimai. Tie patys, kaip ir septinas bei aštuntas, tačiau daromi dešine koja.

Dvyliktas pratimas. Tas pats, kaip ir devintas, tik užbaigiant remiamasi rankomis, išlenkiama nugara, kelėnai praskėsti į šonus, pėdos sujungtos. Pasistenk pasiekti galva padus, išbūti tokioje pozoje nuo 40  sekundžių iki minutės.



Tryliktas pratimas. Dvylikto pratimo pabaiga. Sulenk rankas ir gulkis ant grindų; lenkdama klubų sąnarius tempk smakrą išilgai grindų kelėnų link, kol rankos visiškai išsities. Svarbu, kad padėtį pakeistum būtent tempdama atgal dubenį, o ne padėdama rankomis. Po truputį lenkdama rankas šliaužk krūtine į priekį; ištiesk jas ir išriesk nugarą. Pakartok nuo 12 iki 21 karto (priklausomai nuo pasirengimo lygio). Po šito 40–60 sekundžių palinguok pilvu žemyn, o galva – atgal (kaip devintame pratime). Baik poilsio poza (lik joje tol, kol pajusi, kad atgavai jėgas. Paprastai tai trunka apie 1–2 minutes).

» Rašyti komentarą
» Komentarai
Akecios.:D
2012-04-30 21:29
Panasu siek tiek i jogos pratimus.
pasakecia
2012-02-29 16:37
Pasiziuriu aš į nuotraukas ir jau kurpiu planus kaip pati sportuosiu... Tik vat kažkaip grįžus namo niekada planų ir neįgyvendinu
Raminta
2012-02-29 13:53
Pirmą kartą apie biogimnastiką girdžiu, bet kai pasižiūriu į pratimus, jie atrodo labai pažįstami. Svarbiausia, kad ne tokie jau ir sudėtingi. Bent jau man tikrai nėra kaip lankytis sporto klube
Elena
2012-02-29 09:14
Mėgstu pratimus su nuotraukomis. Tiesa, nesimankštinu, bet galvoju, kad reikia, reikia... Tikiuosi greitai prisiversti
klementina
2012-02-28 19:49
as pagal sia programa jau pora metu sportuoju. Nepasakyciau kad svoris keiciasi, bet labai atsipalaiduoju ir energijos pasikraunu. Rekomenduoju