Jeigu gimdymas nebuvo komplikuotas, daryti mankštą galima pradėti praėjus jau 1–2 dienoms. Iš pradžių tai nesudėtingi pratimai dubens, tarpvietės, krūtinės raumenims, padėsiantys greičiau sustiprėti.

Daugelis mamyčių teigia, kad visą dieną sukasi lyg voverės rate: gamina, skalbia, lygina – net pamiegoti laiko nelieka. Vis dėlto numesti nereikalingus kilogramus tokia veikla padeda toli gražu ne visoms. Kuo anksčiau pradėsite rūpintis savo kūnu, tuo bus paprasčiau atgauti gerą fizinę formą ir savijautą.

Pradedam?

2 diena po gimdymo

Antrą dieną po gimdymo galima daryti kvėpavimo pratimus.

1 pratimas. Atliekamas gulint ant nugaros. Dešinę ranką uždėkite ant pilvo, kairiąją – ant krūtinės. Ramiai įkvėpkite pro nosį, iškvėpkite burna per beveik suglaustas lūpas. Iškvėpimas po truputį turi ilgėti.

2 pratimas. Gulėkite ant nugaros, sulenkite per alkūnes rankas. Įkvėpdama remkitės į lovą ir kelkite krūtinę. Nusileiskite, atpalaiduokite visus raumenis ir iškvėpkite.

3 pratimas. Atsargiai pasiverskite ant šono. Įkvėpdama sulenkite koją per kelėną ir pritraukite ranka prie pilvo, ištiesdama ją išvėpkite. Pasiverskite ant kito šono ir pakartokite.

4 pratimas. Atsigulkite ant nugaros, rankomis laikykitės už lovos galvūgalio. Kojos ištiestos ir suspaustos. Pasiverskite ant dešiniojo šono, grįžkite į pradinę padėtį, verskitės ant kairiojo. Svarbu, kad kvėpavimas būtų ritmingas ir tolygus.

Po šio komplekso visiškai atsipalaiduokite, užsimerkite ir ramiai pakvėpuokite 30 sekundžių.


3–4 diena po gimdymo

Šie pratimai stiprina dubens dugno raumenis, padeda išvengti hemorojaus ir išspręsti silpnos šlapimo pūslės problemas, atsikratyti sudribusio pilvuko. Jų imtis rekomenduojama nuo gimdymo praėjus 3–4 dienoms, tačiau reikėtų atsižvelgti ir į savijautą.

1 pratimas. Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Paeiliui lenkite dešinę ir kairę kojas – tarytum darytumėte mažus žingsnelius. Remdamasi pėdomis į lovą pakelkite sėdmenis, įtraukite pilvą, įtempkite sėdmenų ir tarpvietės raumenis, po to darykite viską atvirkštine tvarka: sėdmenis nuleiskite, kojas po truputį ištieskite. Atsipalaiduokite.

2 pratimas. Gulėkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Remdamasi kulnais, pečiais ir pakaušiu, pakelkite sėdmenis ir išlenkite nugarą (kojos ištiestos). Stipriai įtraukite pilvą ir tarpvietę, suspauskite sėdmenis. Nusileiskite ant nugaros ir atpalaiduokite visus raumenis.

3 pratimas. Apsiverskite ant pilvo, įsikibkite rankomis į lovos kraštus. Kelkite ištiestą kairiąją koją, nuleiskite, pakelkite dešinę, nuleiskite. Po to pamėginkite tą patį padaryti iš karto su abiem. Sekite savo kvėpavimą, jo nereikia sulaikyti.

4 pratimas. Atsistokite keturiomis (ant kelėnų ir rankų). Įtraukite pilvą, išlenkite nugarą kaip katė, suskaičiuokite iki 4 ir nuleiskite nugarą, atsipalaiduokite.

5 pratimas. Toliau remkitės rankomis ir keliais. Kelkite aukštyn ištiestą dešinę koją, tada lenkite ją ir traukite prie pilvo. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su kita koja.

Po komplekso atsipalaiduokite, užsimerkite, giliai ir ramiai kvėpuokite apie 1 minutę.

Pasikonsultuokite su gydytoju, paklauskite, ar jums galima lankyti fitneso treniruotes. Jeigu tokios galimybės neturite, mankštinkitės namie, arba greitai vaikščiokite 30–40 minučių (po 100 žingsnių per minutę) – ne rečiau nei 5–6 kartus per savaitę, antraip poveikio nebus. Galite važinėtis dviračiu, žiemą – slidinėti, šokti. Lankykite baseiną – tai tikrai padės sudeginti nereikalingus kilogramus.

Jeigu laikysitės šių rekomendacijų, buvusį svorį susigrąžinsite maždaug per 6–9 mėnesius. Jeigu per pusę metų nenumesite nė kilogramo, vertėtų kreiptis į specialistus – endokronologą ir dietologą. Jie jums pasakys, ar tikrai turite antsvorio, ir nustatys jo atsiradimo priežastį – ar taip nutiko dėl hormonų, ar dėl jūsų gyvenimo būdo.