Jeigu tu stengiesi sulieknėti, o tau niekaip nepavyksta, pirmiausia rekomenduojame pabandyti nustatyti savo figūros tipą ir tik tada sudarinėti treniruočių ir maitinimosi planą. Figūros tipų yra keletas: “kriaušė”, “obuolys”, “smėlio laikrodis”, “apverstas trikampis”, “ketrurkampis”.

Viena žinomiausių Holivudo atstovių, turinčių “kriaušės” tipo figūrą, yra Dženifer Lopez. Visumoje moterims – “kriaušėms” reikia siekti apatinę kūno dalį padaryti mažesne, o viršutinę – didesne, kad subalansuotų figūrą. Tačiau nereikia manyti, kad visas pastangas reikia sutelkti į klubų ir sėdmenų raumenų auginimą. Čia reikia šiek tiek ir išmonės. Pirmiausia reikia atsikratyti riebalų pertekliaus šioje kūno dalyje, o tik po to susikoncentruoti į raumenų auginimą. Tad pateiksime keletą treniruočių variantų.  

Bendros rekomendacijos “kriaušei”

“Kriaušės” tipo figūrą turinčiai moteriai galima pasiūlyti tokius fizinio aktyvumo būdus:

• Važinėjimas dviračiu su mažu pasipriešinimu.
• Vaikščiojimas.
• Įtūpstai ir kiti pratimai kojoms.
• Pratimai ant elipsinio treniruoklio.
• Pratimai su šokdyne.

Tau idealiausiai tiks treniruotės, kurios ugdo ištvermę ir jėgą.  Tai gali būti ir kardio pratimai. Pagrindinė taisyklė tau turi būti raumenų masės auginimas viršutinėje kūno dalyje ir riebalų deginimas apatinėje.  

Pratimai “kriaušei”

Egzistuoja daugybė pratimų rankoms ir kojoms variantų. Tik iš tingumo galima nerasti to, kas tau naudingiausia. Pasiūla yra didelė, svarbiausia surasti tai, kas tau patinka. “Kriaušėms” geriausia rinktis tuos pratimus, kurie vienu metu veikia kelias raumenų grupes – tuomet rezultą pasieksi kur kas greičiau.

Pratimai “kriaušių” klubams ir sėdmenims

Norint sudeginti riebalus sėdmenų ir klubų srityje, siūlome:

• Įtūpstai ir visos jų variacijos.
• Prisėdimai.
• Kojų pakėlimai į šalis.
• Pasilenkimai su svoriu.

Raumenų auginimui viršutinėje kūno dalyje tiks atsispaudimai ir pratimai su svarmenimis.

Pradžioje pakalbėsime apie klubus. Geriausias būdas deginti riebalus ir auginti raumenis – atlikti pratimus geru tempu ir kokybiškai. Štai keletas:

• Įtūpstas. Šis pratimas geras tuo, kad vienu metu veikia klubų, sėdmenų, pečių ir rankų raumenys, o taip pat ugdoma ištvermė. Paimk svarmenis. Kojos pečių plotyje. Rankos sulenktos per alkūnę, pečių aukštyje, alkūnės žiūri į šonus. Kaire koja ženk platų žingsnį į priekį. Kelį sulenk 90 laipsnių kampu. Stebėk, kad kelias būtų tiksliai po kulkšnimi. Atsispirk dešine koja ir išsitiesk, tačiau kojos nenuleisk, o kelk ją, sulenktą per kelį, į viršų. Koja kūno atžvilgiu sudaro statų kampą. Kai tik atsispirsi koja nuo grindų, ištiesk rankas į viršų. Nepamiršk taisyklingai kvėpuoti. Atlik po 10-12 pakartojimų kiekviena koja.

• Siūbavimas. Šiek tiek poilsio ir darbelio užpaliukui. Kojos kiek plačiau pečių pločio. Kūną palenk į priekį 45 laipsnių kampu. Sulenk kelius. Iš šitos padėties kūno svorį perkelk ant dešinės kojos, o kairę koją atremk ant pirštų. Tada sugrįžk į pradinę padėtį ir judesį pakartok į kairę pusę. Kažkas panašaus į vaikšiojimą - siūbavimą  nuo šono ant šono. Atlik apie 20 kartų.  

• “Laikrodis”. Puikus pratimas. Dirba klubų ir sėdmenų raumenys. Rankos ant liemens. Daryk įtūpstą į priekį. Įtūpstus daryk taisyklingai, kaip jau ne kartą buvo minėta. Daryk gilų žingsnį į šoną, atraminė koja sulenkta. Sugrįžk į pradinę padėtį. Dabar įtūpstas atgal. Tai bus vienas kartas. Atlik 10 kartų.  

• Prisėdimai su šuoliuku. Vėl gi, pratimai, skirti apatinei kūno daliai. Kojos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai kūno. Prisėdinėk, kol kojos susilenks 90 laipsnių kampu. Tada pakelk rankas aukštyn ir pašok. Pakartok 10 kartų.

Tai tik keletas pratimų klubams ir sėdmenims. Jų yra kur kas daugiau.

Pratimai “kriaušių” rankoms

• Atbuliniai atsispaudimai su kelio pakėlimu. Šie pratimai gana efektyvūs. Atbulinių atsispaudimų pratimą galima pasunkinti, pajungus ir kojas. Dirbs pečių, nugaros ir tricepsų raumenys. Atsisėsk ant kėdės ar suoliuko. Rankos nuleistos ant sėdynės. Kojos sulenktos per kelius, nugara tiesi. Rankomis įsitverk už sėdynės krašto, kojas perkelk šiek tiek į priekį, o kartu su jomis ir užpakaliuką tiek, kad jis “pakibtų” ore. Pradėk prisėdinėti žemyn. Stebėk, kad alkūnės būtų nukreiptos griežtai atgal. Tuo metu, kai prisėdinėji, pradėk per kelį link krūtinės sulenkinėti dešinę koją. Sugrįžk į pradinę padėtį. Keliant kūną, svarbu, kad,  dirbtum rankomis, o ne kojomis. Atlik 10-12 kartų ir sukeisk kojas.     

• “Medkirtys”. Paimk svarmenis. Kojos plačiai. Keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Rankos nuleistos priešais save. Dabar įtempk preso raumenis ir atsistok, iškeldama rankas virš galvos. Ir vėl prisėsk. Pakartok 10 kartų. Svarbiausia dalykas, atliekant šį pratimą – įtempti raumenis, o ne daryti iš inercijos.

Dieta, skirta “kriaušėms”

Kai kurie dietologai laikosi tos nuomonės, kad kiekvienam figūros tipui – savas maitinimosi planas. Tai gi, moterims – “kriaušėms” patariama paisyti tokių proporcijų:

• 50% angliavandenių
• 30% baltymų
• 20% riebalų

Angliavandeniai, suprantama, tik “gerieji” – vaisiai, daržovės, grūdai. Baltymai – mėsa ir pieno produktai. Riebalai – alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai.