Nesinorėtų įžeisti, tačiau “obuolio” tipo figūrai suteikti gražią formą yra ko gero sudėtingiausia iš visų figūros tipų. “Obuolio” tipo figūros moterų rankos ir kojos plonos, o krūtinė ir pilvas paprastai būna didelės apimties. Todėl, norint suformoti gražų, stangrų kūną,  labai svarbu sudaryti teisingą treniruočių programą.

Bendri patarimai “Obuoliui”

“Obuoliukų” treniruočių tikslu turi tapti du dalykai. Pirmas – riebalų deginimas. Antras – gražaus kojų ir rankų reljefo formavimas.   

“Obuoliui” pats efektyviausias riebalų deginimo metodas – kardio treniruotės. Jos padeda ne tik tirpdyti riebalus nuo viso kūno, bet ir suteikti kojoms gražią formą. Tam labai tiktų bėgimas ristele,  treniruotės  ant stepo, bėgimo takelio,  važiavimas dviračiu, o taip pat ir didelio intensyvumo aerobikos užsiėmimai. Tačiau ne tik kardio treniruotės turėtų tapti tavo gelbėjimosi ratu.

Be riebalų deginimo pratimų, labai svarbu bus susikoncentruoti į centrinės kūno dalies: liemens, pilvo ir krūtinės  raumenų stiprinimą, nes būtent ten riebaliukai mėgsta kauptis. Tačiau, norint išlaikyti kūno proporcijas, nereikia pamiršti ir kojų bei pečių.

Pratimai liemeniui ir presui

Tu gali pasirinkti įvairius pratimus liemeniui ir presui, tačiau geriausia būtų, jei jie vienu metu “įdarbintų” keletą raumenų grupių. Liemens formavimui labai padeda lanko sukimas, tiesa sukti jį reikia ne mažiau kaip 40 minučių.     

• Pasilenkimas su posūkiu. Šis pratimas padės tau padirbėti ties liemeniu ir patempti kojų raumenis. Atsistok tiesiai, kojos kiek plačiau pečių pločio. Rankas iškelk virš galvos. Dabar pasilenk į priekį ir rankomis pasiek dešinės kojos pirštus. Tada atsitiesk. Pakartok tai su kaire koja. Tai bus vienas kartas. Pakartoti reikėtų ne mažiau 20 kartų.    

• Prisėdimai su posūkiu. Čia susikoncentruoti reikės ties rankomis, liemeniu, presu, klubais ir sėdmenimis. Paimk į rankas kamuolį arba svarmenis. Atsistok tiesiai, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos per kelius. Iškelk kamuolį (svarmenis) virš dešinio peties (A). Tada, sulenkdama kūną, su kamuoliu rankose daryk judesį įstrižai ir nuleisk jį ties kairiu klubu (B). Sugrįžk į padėtį A ir vėl, įstrižu judesiu nuleisk kamuolį, tik jau žemiau, ties kairiu keliu (C). Ir vėl sugrįžk į padėtį A. Pratimą užbaik, kamuolį nuleisdamai įstrižai, bet dar žemiau, jau ties kaire pėda. Tą patį pakartok į kitą pusę. Tai bus vienas kartas. Atlikti reikia 5 kartus.     

• Viršutinės kūno dalies pakėlimas su posūkiu. Visas žavesys šio pratimo tame, kad vienu metu stiprinami pilvo preso raumenys ir formuojamas liemuo. Atsigulk ant grindų. Rankos už galvos. Kojos sulenktos ir pastatytos ant grindų. Įkvėpdama, šiek tiek kilstelėk viršutinę kūno dalį ir pasuk ją į kairę tiek, kad dešinė alkūnė būtų nukreipta kairiojo kelio link. Sugrįžk į pradinę padėtį ir tą patį pakartok į dešinę pusę. Tai bus vienas kartas. Atlik 20 pakartojimų.  

• Stovėsena ant šono. Šis pratimas skirtas liemens ir klubų dailinimui. Atsigulk ant kairiojo šono, kojos ištiestos, kairė ranka sulenkta per alkūnę ir tiesiai po petimi remiasi į grindis. Dešinę ranką uždėk ant liemens. Įtempk preso ir klubų raumenis ir kūną pakelk nuo grindų tiek, kad nuo galvos iki pėdų jis sudarytų tiesią liniją. Pradėk nuo to, kad tokioje padėtyje užsilaikytum 5 sekundes ir palaipsniui ilgink laiką iki 30 sekundžių.   

• “Alpinistė”. Šis jėgos pratimas sutvirtina preso, rankų ir kojų raumenis. Iš padėties “atsispaudimams”, įkvėpdama atkelk kairę koją nuo grindų ir pritrauk ją prie krūtinės (nugarą galima šiek tiek suapvalinti). Tokioje padėtyje šiek tiek užsilaikyk ir sugrįžk į pradinę padėtį. Tą patį pakartok su dešine koja. Tai bus vienas kartas. Būtina atlikti 10 pakartojimų.    

Pratimai rankoms ir kojoms

Rankas ir kojas būtina treniruoti su tiksu suteikti joms reljefą ir tokiu būdu subalansuoti figūrą.  Todėl rankoms tiks bet kokie pratimai, o kojoms geriausiai tiks pritūpimai ir įtūpstai. Štai keletas variantų.  

• Rankų pakėlimas su svoriais. Kojos pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos per kelius. Rankose svarmenys. Rankas sulenk per alkūnes taip, kad plaštakos būtų pečių lygyje. Rankas pakaitomis kilnok į viršų. Pratimas atliekamas lėtai. Su kiekviena ranka atlik po 14 kartų.

• “Paukštis”. Atsistok, kojos pečių plotyje. Rankos nuleistos išilgai kūno, rankose svarmenys. Pasilenk į priekį, nugara tiesi. Rankas tiesk į šonus. Jeigu sunku jas išlaikyti tiesias, galima per alkūnes šiek tiek sulenkti. Dabar rankas nuleisk priešais save, tada vėl ištiesk jas. Pakaks 10 pakartojimų. Taip sustiprinsi rankų, nugaros ir krūtinės raumenis. Šiai raumenų grupei labai tinka ir atsispaudimai.

• Gražaus reljefo formavimui labai padeda įtūpstai. Yra keletas jų atlikimo variantų. Taip, kad gali rinktis pati. Dabar aptarsime įtūpstą, kuris padės sustiprinti pilvo raumenis. Tam reikės kamuolio arba svarmenų, nors pratimą atlikti galima ir be nieko (tiesa, efektas bus mažesnis). Įtūpstus atlieki įprastu būdu, tik, darydama įtūpstą, kūną pasuki tai į kairę, tai į dešinę pusę. Pradžiai pakaks po 10 kartų su kiekviena koja, o palaipsniui skaičių galima didinti pagal poreikį.       

• Kryžminiai įtūpstai. Kojos pečių plotyje. Ženk gilų žingsnį atgal ir šiek tiek į šoną. Kelį lenk tiek, kol jis bus statmenas grindims. Sugrįžk į pradinę padėtį. Su kiekviena koja atlik po 10 kartų.  

Egzistuoja daugybė pratimų įvairioms raumenų grupėms. Išbandydama įvairius pratimus, išsirinksi tuos, kurie tinka būtent tau.  

Dieta “Obuoliukui”

Kas liečia dietą, tai „obuolio“ tipo moterims patariama mažinti angliavandenių vartojimą.  Pirmiausia reikėtų atsisakyti cukraus ir visų kitų „negerų“ angliavandenių. Beje, atkreipk dėmesį į Atkinsono dietą.